Rutina de ejercicios para mayores de 70 años

Es importante tener en cuenta que antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, las personas mayores de 70 años deben consultar a su médico para asegurarse de que están en condiciones adecuadas para realizar actividad física.

Dicho esto, aquí tienes una rutina de ejercicio básica que puede ser apropiada para personas mayores de 70 años:

CALENTAMIENTO (5-10 MINUTOS):

• Camina en el lugar durante 2-3 minutos para elevar la frecuencia cardíaca.
• Realiza movimientos suaves de articulación, como rotaciones de cuello, hombros, brazos, caderas y tobillos.
• Estira los principales grupos musculares, manteniendo cada estiramiento durante 15-20 segundos.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO:

Realiza los siguientes ejercicios para fortalecer los músculos importantes del cuerpo. Comienza con 1 serie de 10 repeticiones para cada ejercicio y aumenta gradualmente hasta 2-3 series.

Sentadillas asistidas: Sostén una silla firme para mantener el equilibrio. Separa los pies al ancho de los hombros y baja lentamente como si fueras a sentarte en la silla. Vuelve a subir lentamente. Asegúrate de mantener la espalda recta y el peso en los talones.

Flexiones de pared: Párate frente a una pared a una distancia de aproximadamente un brazo. Coloca las palmas de las manos en la pared a la altura del pecho. Flexiona los codos y acércate a la pared. Empuja de nuevo para volver a la posición inicial.

Levantamiento de piernas acostado: Acuéstate boca arriba en una colchoneta o en la cama. Levanta una pierna recta hacia arriba y luego bájala lentamente. Repite con la otra pierna. Puedes sostener la rodilla flexionada si es necesario.

Press de pecho con bandas elásticas: Sujeta una banda elástica alrededor de un poste o en una posición estable. Toma los extremos de la banda en cada mano y estira los brazos hacia adelante, a la altura del pecho. Luego, empuja los brazos hacia afuera hasta que estén casi rectos y luego vuelve a la posición inicial.

EJERCICIOS DE EQUILIBRIO:

Mantener el equilibrio es fundamental para prevenir caídas. Realiza los siguientes ejercicios para mejorar tu equilibrio:

Tandem stand: Párate detrás de una silla y coloca un pie delante del otro, con los talones y los dedos de los pies tocándose. Mantén los brazos a los lados y trata de mantenerte en equilibrio durante 30 segundos. Luego, cambia la posición de los pies.

Levantamiento de talones: Párate detrás de una silla y sostenla para mantener el equilibrio. Levanta lentamente los talones del suelo, manteniendo los dedos de los pies en el suelo. Luego, baja los talones de nuevo. Repite este ejercicio de 10 a 15 veces.

EJERCICIOS AERÓBICOS DE BAJO IMPACTO:

Los ejercicios aeróbicos ayudan a mejorar la resistencia cardiovascular. Opta por actividades de bajo impacto para reducir el estrés en las articulaciones:

Caminatas: Realiza caminatas diarias de 20 a 30 minutos a un ritmo cómodo.

Natación o aquagym: Si tienes acceso a una piscina, considera nadar o participar en clases de aquagym. Estas actividades son de bajo impacto y brindan beneficios cardiovasculares y de fortalecimiento muscular.

Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y tomar descansos si es necesario. Si experimentas algún dolor o molestia durante el ejercicio, detente y consulta a tu médico. ¡Disfruta de tu rutina de ejercicio y mantente activo!

Por: Javier E. Pérez R.